Nutrición y acondicionamiento físico: Le ayudamos a vivir de manera más saludable

No existe un único peso ideal para todo el mundo: su peso ideal depende de factores como la estatura, la edad, el género, la composición corporal y su salud general. 

Si bien herramientas como el índice de masa corporal (IMC) o el peso corporal ideal (IBW) pueden ofrecer pautas generales, no tienen en cuenta la masa muscular, la densidad ósea ni el estilo de vida de cada persona. Por ejemplo, una persona con un alto nivel de músculo puede pesar más, y aun así tener una excelente salud.

En lugar de enfocarse en un número específico, es más útil buscar un rango de peso saludable que respalde sus niveles de energía, desempeño físico y bienestar a largo plazo. 

Las calculadoras en línea pueden proporcionar estimaciones personalizadas, pero el mejor enfoque es priorizar hábitos saludables, como una nutrición equilibrada, ejercicio regular y dormir bien; todo esto lo llevará hacia un peso adecuado para su cuerpo.

La cantidad de ejercicio saludable para usted depende de su edad:

• Los niños de 3 a 5 años deben estar activos durante todo el día a través del juego y el movimiento para crecer y desarrollarse de manera saludable. 
• Los niños y adolescentes de 6 a 17 años necesitan al menos 60 minutos de actividad física de moderada a intensa todos los días, incluidos ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento de los huesos al menos tres veces por semana. 
• Los adultos de 18 a 64 años deben intentar realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana, más ejercicios de fortalecimiento muscular dos días o más. 
• Los adultos mayores de 65 años siguen pautas similares: 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana y entrenamiento de fuerza dos veces por semana, pero también deben incluir ejercicios para mejorar el equilibrio que los ayuden a prevenir caídas y mantener la independencia.

El ejercicio que quema la mayor cantidad de calorías es correr, especialmente a un ritmo rápido. En promedio, una persona que pesa alrededor de 70 kilogramos puede quemar más de 800 calorías por hora si corre a un ritmo constante.  

Otros ejercicios que queman un alto contenido de calorías son:  

• Circuito de entrenamiento
  
• Ciclismo
  
• HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad)
  
• Saltar la cuerda
• Natación

Estos entrenamientos involucran grupos musculares grandes y aumentan la frecuencia cardíaca, lo cual incrementa el gasto de energía. 

La cantidad exacta de calorías que se queman depende de su peso, la intensidad del entrenamiento, la duración y el nivel de acondicionamiento físico. Si no tiene tiempo, los ejercicios del HIIT son especialmente eficaces para quemar calorías rápidamente y, al mismo tiempo, mejorar el acondicionamiento cardiovascular.

Para reducir el colesterol, concéntrese en los cambios de estilo de vida que favorecen la salud cardíaca. 

Comience por comer más fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol LDL (“malo”). Las buenas fuentes de fibra incluyen:

• Manzanas
  
• Frijoles
  
• Repollitos de Bruselas
  
• Avena

Reemplace las grasas trans y saturadas por grasas saludables, como las que se encuentran en:

• Aguacates
• Frutos secos  
• Aceite de oliva
  
• Pescado graso (como salmón y caballa) 

El ejercicio regular, incluso solo 30 minutos al día, puede aumentar el colesterol HDL (“bueno”) y mejorar la salud cardiovascular general.

Evite fumar y limite el consumo de alcohol, ya que ambos pueden afectar negativamente los niveles de colesterol. 

Si los cambios en el estilo de vida no son suficientes, su médico puede recomendarle medicamentos o suplementos, como esteroles vegetales u omega 3.

Consulte siempre con un proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo régimen para verificar que sea seguro y eficaz para sus necesidades individuales.

La dieta carnívora es un plan de alimentación altamente restrictivo que implica consumir solo alimentos de origen animal, tales como:

• Huevos
  
• Pescado
  
• Carne
• Algunos productos lácteos

La dieta excluye por completo todos los alimentos de origen vegetal, incluidos los siguientes:

• Frutas
• Cereales
  
• Legumbres
• Frutos secos
• Semillas
  
• Vegetales

El objetivo es reducir por completo los carbohidratos, lo que obliga al cuerpo a quemar grasa para obtener energía en lugar de glucosa. 

Los defensores de esta dieta afirman que puede provocar pérdida de peso, reducir la inflamación, mejorar el control del azúcar en la sangre y brindar mayor claridad mental.

Sin embargo, los expertos en salud advierten que la dieta puede provocar deficiencias de nutrientes y riesgos para la salud a largo plazo debido a la falta de fibra, vitaminas y antioxidantes que se encuentran en los alimentos basados en plantas. Estos riesgos incluyen:

• Cáncer colorrectal
  
• Problemas digestivos, como estreñimiento
  
• Cardiopatía
• Calambres musculares por desequilibrio electrolítico
• Posible sobrecarga de la función renal 

Se considera más extrema que otras dietas bajas en carbohidratos, como la keto o Atkins, y debe manejarse con cuidado, idealmente con la orientación de un profesional especialista en nutrición.

La dieta cetogénica o “keto” es un plan de alimentación con alto contenido de grasa y muy bajo contenido de carbohidratos diseñado para cambiar su cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis. En la cetosis, el cuerpo quema grasa en lugar de glucosa (los azúcares que obtiene de los carbohidratos) para obtener energía, lo que produce cetonas que sirven como combustible para el cerebro y otros órganos.

Una dieta keto típica consiste en alrededor de 70% a 80% de grasa, de 10% a 20% de proteína y de 5% a 10% de carbohidratos.

Los alimentos que se comen con frecuencia en una dieta keto incluyen:

• Aguacates
  
• Queso
  
• Huevos
• Pescado
• Aceites saludables
  
• Carnes
  
• Frutos secos

Mientras tanto, se evitan los alimentos ricos en carbohidratos, tales como:  

• Pan
• Frutas
  
• Pasta
• Vegetales con almidón

Desarrollada originalmente para ayudar a controlar la epilepsia, la dieta keto ha ganado popularidad por sus potenciales beneficios en la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la mejora de los niveles de energía. 

Sin embargo, es una dieta restrictiva y puede no ser adecuada para todos, especialmente a largo plazo, por lo que es mejor consultar con un proveedor de atención médica antes de probarla.

La dieta mediterránea es un patrón de alimentación saludable para el corazón inspirado en la cocina tradicional de los países que bordean el mar Mediterráneo, como Grecia, Italia y el sur de Francia. 

La dieta se centra en los alimentos integrales mínimamente procesados y las grasas saludables, tales como:

• Aceite de oliva extravirgen
  
• Frutas
• Legumbres
  
• Frutos secos
  
• Semillas
  
• Vegetales
• Cereales integrales

Se prefieren el pescado y las aves de corral por sobre la carne roja, y los lácteos se consumen con moderación. Se puede incluir el vino tinto en pequeñas cantidades, generalmente con las comidas. 

Esta dieta es rica en fibra, antioxidantes y ácidos grasos omega 3, y se ha vinculado con la reducción del riesgo de cardiopatía, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

No es solo una dieta, es un estilo de vida que promueve la alimentación consciente, la actividad física regular y el disfrute de las comidas con los demás.

La dieta paleo, también conocida como la “dieta del hombre de las cavernas” o “de los cazadores y recolectores”, se basa en la idea de comer como nuestros ancestros de la era Paleolítica, hace aproximadamente 2.5 millones a 10,000 años. 

Se centra en alimentos integrales y sin procesar que podrían cazarse o recolectarse, tales como:

• Huevos
  
• Pescado
  
• Frutas
  
• Carnes magras
• Frutos secos
  
• Semillas
  
• Vegetales  

La dieta evita los alimentos que se volvieron comunes en la agricultura moderna, incluidos los siguientes:  

• Productos lácteos
  
• Cereales
• Legumbres
• Alimentos procesados 
• Azúcar refinada

Los defensores de esta dieta sostienen que nuestros cuerpos se adaptan mejor a esta forma ancestral de comer y que esta puede ayudar a reducir la inflamación, apoyar la pérdida de peso y mejorar los niveles de presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.

Sin embargo, los expertos en salud advierten que eliminar grupos enteros de alimentos, como cereales y lácteos, puede provocar deficiencias de nutrientes si no se controlan cuidadosamente.

Las inquietudes incluyen la pérdida de nutrientes que pueden afectar la salud cardíaca y digestiva a largo plazo, tales como:

• Calcio
• Fibra
• Vitaminas que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres y los lácteos bajos en grasa

Los electrolitos son minerales que se encuentran en el cuerpo, como el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio, que transportan una carga eléctrica y desempeñan un papel clave en el mantenimiento de las funciones esenciales. 

Ayudan a regular el equilibrio de líquidos, favorecen la señalización nerviosa, controlan las contracciones musculares (incluidos los latidos) y mantienen niveles adecuados de pH.

Cuando una persona suda, se deshidrata o pierde líquidos debido a una enfermedad, sus niveles de electrolitos pueden bajar, lo que provoca síntomas como fatiga, calambres musculares, mareos o latidos irregulares.

Reabastecer los electrolitos a través de alimentos, bebidas o suplementos es importante, especialmente durante el ejercicio intenso, el clima caluroso o una enfermedad.